Ako ste ikada pomislili da vam se metabolizam usporio, verovatno niste mislili na laboratorijski izmeren bazalni metabolizam, već na to da se energija, apetit ili telesna težina više ne ponašaju kao ranije.
Taj osećaj je čest, naročito u pojedinim fazama ženskog života.
Kada govorimo o tome kako ubrzati metabolizam, važno je da odmah odvojimo ono što zaista možemo da promenimo od popularnih trikova koji zvuče bolje nego što rade.
Ne postoji namirnica, čaj ili suplement koji preko noći menja način na koji telo troši energiju, ali postoji nekoliko navika koje dugoročno mogu da naprave razliku.
Šta zapravo znači ubrzati metabolizam?
Metabolizam obuhvata sve procese kojima telo proizvodi i koristi energiju.
Bazalni metabolizam, odnosno BMR, predstavlja energiju koju telo troši u mirovanju za disanje, rad srca, mozga i drugih osnovnih funkcija.
Ukupna dnevna potrošnja uključuje još i fizičku aktivnost, svakodnevno kretanje i energiju koja se troši na varenje hrane.
| Faktor | Koliko možemo da utičemo na njega? |
|---|---|
| Mišićna masa | Možemo je očuvati i povećavati treningom snage i adekvatnom ishranom. |
| Svakodnevno kretanje | Možemo ga značajno povećati hodanjem i manjim prekidima sedenja. |
| Godine i genetika | Ne možemo ih menjati, ali možemo prilagoditi navike. |
| Hormonsko i zdravstveno stanje | Neke promene su normalne, dok određena stanja zahtevaju dijagnostiku i lečenje. |
Zato pitanje kako ubrzati metabolizam nema jedan odgovor. U praksi najviše smisla ima raditi na faktorima koje možemo da menjamo, umesto tražiti jednu namirnicu koja navodno vrši sagorevanje kalorija.
Hormonalno zdravlje utiče na brzinu metabolizma kod žena
Kod žena se pitanje kako ubrzati metabolizam vrlo brzo poveže sa hormonima. Veza svakako postoji, ali promena apetita, energije ili kilograma ne znači automatski da imate hormonski disbalans.
Sistematski pregled objavljen 2026. godine pokazao je tendenciju ka nešto većoj potrošnji energije u mirovanju tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa, ali se veličina promene razlikovala između studija.
Tokom perimenopauze i menopauze mogu se menjati mišićna masa i raspodela masnog tkiva, ali savremeni pregled promena telesnog sastava u menopauzi naglašava da nije jednostavno razdvojiti uticaj hormona od starenja, nivoa aktivnosti i energetskog unosa.
O promenama koje se tada javljaju detaljnije sam pisala i u vodiču o ishrani u menopauzi.
Pravilna ishrana može da ubrza metabolizam
Kada me neko pita kako ubrzati metabolizam hranom, proteini su jedna od retkih tema gde postoji dobro fiziološko objašnjenje.
Telo troši više energije na varenje i obradu proteina nego na obradu masti, a meta-analiza iz 2024. godine potvrdila je da obroci sa većim udelom proteina povećavaju termički efekat hrane.
Proteini istovremeno doprinose sitosti i pomažu očuvanju nemasne mase.
To ne znači da treba da napravite proteinsku dijetu. Mnogo praktičnije je da glavni obrok sadrži izvor proteina, dovoljno povrća i vlakana, uz ugljene hidrate i masti prilagođene vašim potrebama.
Ako vas između obroka često vuče slatko, nemojte odmah kriviti metabolizam. Pogledajte koliko ste jeli, koliko ste spavali i koliko dugo ste bili bez hrane.
O tome sam detaljnije pisala kada sam objašnjavala napade gladi i jaku želju za slatkim.
Kao dodatnu podršku osmislila sam (No) Sweet Hero, koji sadrži hrom. Za hrom je u registru odobrenih zdravstvenih tvrdnji Evropske unije navedeno da doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalnog nivoa glukoze u krvi.
Više mišićne mase podiže potrošnju energije u mirovanju
Ako tražite praktičan odgovor na pitanje kako ubrzati metabolizam bez čajeva i trikova, trening snage je visoko na listi.
Nemasna masa je važan faktor potrošnje energije u mirovanju, pa očuvanje mišića postaje posebno značajno kako starimo ili kada smanjujemo telesnu težinu.
Meta-analiza intervencija fizičkim vežbanjem pokazala je da je trening sa opterećenjem povećao potrošnju energije u mirovanju u odnosu na kontrolne grupe.
Prosečan efekat nije spektakularan i upravo je zato važno da ne stvaramo mit da će nekoliko treninga pretvoriti telo u mašinu za sagorevanje kalorija.
Smernice za fizičku aktivnost odraslih preporučuju vežbe za jačanje velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno, uz 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti.
Ne zanemarujte ni ono što radite van treninga. Hodanje do prodavnice, stepenice, ustajanje od računara i kućni poslovi možda ne zvuče kao odgovor na kako ubrzati metabolizam, ali povećavaju ukupnu dnevnu potrošnju energije svaki put kada se krećete.
Kvalitetan san podržava metabolizam i kontrolu apetita
Ponekad razgovor o tome kako ubrzati metabolizam završi pričom da će jedna neprospavana noć poremetiti grelin i leptin. Stvarnost je zanimljivija.
Meta-analiza 41 randomizovane studije koju sam skoro pročitala je pokazala da ograničavanje sna povećava subjektivnu glad i prosečan energetski unos, kao i da može smanjiti osetljivost na insulin.
Istovremeno, nije pronađen snažan i dosledan dokaz da se nivoi leptina i grelina menjaju na isti način kod svih ljudi.
Zato san posmatrajte praktično. Kada ste neispavani, može biti teže da kontrolišete glad, planirate obroke, odradite trening ili jednostavno budete aktivni tokom dana.
Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje odraslima najmanje sedam sati sna tokom noći.
Ako vam je problem večernje opuštanje i uspostavljanje rutine, probajte naš Sleep Mode u vašoj večernjoj rutini.
Formula kombinuje šafran, ašvagandu KSM-66, pasifloru, kamilicu, nanu i L-teanin, sastojke koje sam odabrala sa ciljem da podrže smirenje pred spavanje i kvalitetniji odmor. Najviše smisla ima kada se koristi redovno, svako veče.
Ipak znajte da ništa ne može zameniti stabilno vreme odlaska na spavanje niti lekarski pregled ako nesanica traje.
Dovoljno vode podržava normalan rad metabolizma
Dok istražujete kako ubrzati metabolizam, gotovo sigurno ćete naići na savet da pijete hladnu vodu jer telo navodno troši mnogo kalorija da bi je zagrejalo.
Dobra hidratacija jeste neophodna za normalne fiziološke procese, ali efekat vode na energetsku potrošnju nije dovoljno velik da bi je trebalo predstavljati kao sredstvo za ubrzavanje metabolizma.
EFSA navodi adekvatan ukupni unos vode od 2 litra dnevno za odrasle žene. Važno je da se u taj broj računa ukupna voda iz pića i hrane, a potrebe se menjaju sa fizičkom aktivnošću, temperaturom i drugim okolnostima.
Isto važi za pravilo da morate jesti svaka tri sata. Ne postoji dobar dokaz da jedan preskočen obrok automatski šalje telo u režim štednje.
Ako vam redovniji raspored obroka pomaže da kontrolišete glad i energiju, koristite ga. Ako vam ne odgovara, nema razloga da jedete samo zato što je prošlo tačno tri sata.
Svakodnevno kretanje povećava ukupnu potrošnju energije
Ako razmišljate kako ubrzati metabolizam, nemojte gledati samo šta se dešava tokom treninga.
Veliki deo potrošnje energije tokom dana dolazi iz običnog kretanja: hodanja do prodavnice, penjanja uz stepenice, stajanja, kućnih poslova ili češćeg ustajanja od računara.
Ova potrošnja naziva se NEAT, odnosno termogeneza aktivnosti koje nisu planirani trening. Istraživanja pokazuju da NEAT značajno varira među ljudima i može biti važan deo ukupne dnevne potrošnje energije.
Zato ne morate svaki slobodan trenutak pretvoriti u trening. Ako dugo sedite, pokušajte da češće ustanete, prošetate tokom pauze ili deo kraćih relacija pređete peške.
Smernice za fizičku aktivnost upravo zato odraslima prvo poručuju da se više kreću i manje sede tokom dana.
Ekstremne dijete mogu da smanje potrošnju energije
Paradoksalno, jedna od grešaka kada pokušavamo da rešimo kako ubrzati metabolizam jeste da unos hrane smanjimo previše. Kada izgubite telesnu masu, organizmu je prirodno potrebno manje energije.
Uz to, kod nekih osoba javlja se metabolička adaptacija, odnosno dodatni pad potrošnje energije veći od onoga koji bi se očekivao samo zbog manje telesne mase.
Sistematski pregled 33 studije sa 2.528 ispitanika zaključio je da metabolička adaptacija može postojati nakon gubitka težine, ali je u kvalitetnijim istraživanjima njen efekat često mali ili statistički neznačajan, a nakon stabilizacije telesne težine može da oslabi.
Drugim rečima, telo ne prestaje da sagoreva mast zato što ste preskočili doručak. Mnogo veći problem sa ekstremnim dijetama jeste to što otežavaju dovoljan unos hranljivih materija, povećavaju glad i mogu doprineti gubitku nemasne mase.
Zato odgovor na kako ubrzati metabolizam ponekad počinje upravo time da prestanemo da ga usporavamo nerealnim restrikcijama.
Menstrualni ciklus može blago uticati na metabolizam
Najnoviji sistematski pregled menstrualnog ciklusa iz 2026. godine pokazao je tendenciju ka nešto većoj potrošnji energije u mirovanju tokom lutealne faze, odnosno perioda nakon ovulacije.
Pet od sedam uključenih studija zabeležilo je takav trend, dok su četiri pronašle statistički značajno povećanje.
Procena je da promena iznosi oko 3–5%, pa govorimo o relativno malom efektu koji se razlikuje među ženama.
Zato, kada razmišljate kako ubrzati metabolizam, nemojte svaku promenu gladi, energije ili telesne težine tokom ciklusa tumačiti kao znak da se metabolizam usporio.
Promene apetita i druge PMS tegobe mogu se pojavljivati kao deo ciklusa, što sam detaljnije objasnila u tekstu o menstruaciji i PMS-u.
Ako su kod vas izraženiji PMS simptomi, promene raspoloženja ili neredovniji ciklusi, Miss Zen može se uklopiti kao dodatna podrška upravo tom delu priče.
Formulacija sadrži vitamine, minerale i biljne ekstrakte namenjene podršci ženama tokom menstrualnog ciklusa, ali je važno da je ne posmatrate kao proizvod za ubrzavanje metabolizma.
Česta pitanja
Za kraj
Moja drugarica uvek šaljivo kaže: “Prođem kroz kuhinju - ugojim se 2 kg. ”
Znam koliko ume da bude frustrirajuće kada imate osećaj da se hranite isto, krećete se kao ranije, a telo odjednom reaguje drugačije. Tada je sasvim prirodno da počnete da razmišljate kako ubrzati metabolizam.
Ali nemojte odmah tražiti grešku u sebi. Nekada je dovoljno promeniti nekoliko svakodnevnih navika, a nekada telo zaista traži da malo pažljivije pogledamo san, ishranu, ciklus ili rad štitasta žlezde.
Slušajte promene koje primećujete i dajte sebi vremena da pronađete ono što vama odgovara.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
