Kada pričamo o vlaknima, većina žena prvo pomisli na redovnu stolicu. To jeste jedna od njihovih važnih uloga, ali vlakna u ishrani imaju mnogo širi značaj.
Ona utiču na sitost, odgovor šećera u krvi nakon obroka, zdravlje creva, a određene vrste vlakana mogu da doprinesu i održavanju povoljnog nivoa holesterola.
Ono što često vidim u praksi jeste da žene pokušavaju da jedu zdravije, ali se njihov jelovnik i dalje zasniva na pecivu, belom hlebu, testenini, mesu, siru i povremenoj salati.
Kada pogledamo ceo dan, ispostavi se da stvarnog prostora za vlakna gotovo da nije ni bilo.
Zato ne želim da vam zadam još jedno pravilo koje morate da pratite.
Pokazaću vam gde se vlakna u hrani zaista nalaze, koliko ih okvirno dobijate iz uobičajene porcije i kako da povećate unos bez toga da vam stomak već posle nekoliko dana počne da se buni.
Namirnice bogate vlaknima - tabela
Najbolji izvori vlakana su mahunarke, voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke.
U tabeli sam izdvojila namirnice koje se lako mogu uklopiti u svakodnevnu ishranu.
Količine su približne i zasnovane na USDA i HHS tabelama namirnica bogatih vlaknima, a mogu se blago razlikovati u zavisnosti od sorte i načina pripreme.
| Namirnica | Porcija | Vlakna | Kako je praktično koristiti |
|---|---|---|---|
| Beli pasulj, kuvan | ½ šolje | oko 9,6 g | Dodajte ga u salate, čorbe ili variva |
| Maline | 1 šolja | oko 8 g | Uz skyr, jogurt ili ovsenu kašu |
| Sočivo, kuvano | ½ šolje | oko 7,8 g | Odlično za variva i obrok salate |
| Crni pasulj, kuvan | ½ šolje | oko 7,5 g | Uz povrće, jaja ili integralne tortilje |
| Leblebije, kuvane | ½ šolje | oko 6,3 g | Za humus, salate ili kao dodatak glavnom obroku |
| Kruška | 1 srednja | oko 5,5 g | Jedite je sa korom kada je to moguće |
| Jabuka sa korom | 1 srednja | oko 4,8 g | Praktična užina uz orašaste plodove |
| Čia semenke | 1 supena kašika | oko 4,2 g | Dodajte ih u jogurt, kašu ili puding |
| Bulgur, kuvan | ½ šolje | oko 4,1 g | Koristite kao zamenu za rafinisane priloge |
| Bademi | oko 28 g | oko 3,6 g | Manja šaka kao užina ili dodatak obroku |
Ne morate odjednom da ubacite u ishranu sve namirnice iz tabele. Mnogo mi je draže da svakog dana napravite nekoliko malih promena:
Vlakna u ishrani i zašto su nam potrebna?
Vlakna su ugljeni hidrati biljnog porekla koje naši digestivni enzimi ne razgrađuju potpuno u tankom crevu.
Deo stiže do debelog creva, gde određena vlakna fermentišu pod uticajem crevnih bakterija.
Zbog toga nisu važna samo za pražnjenje creva već i za okruženje u kojem živi naša crevna mikrobiota.
Praktično ih često delimo na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna:
U stvarnom životu ne morate da brojite koliko ste unele jednih, a koliko drugih. Raznovrsna biljna ishrana prirodno obezbeđuje kombinaciju različitih vlakana.
Koliko vlakana dnevno nam je potrebno?
EFSA smatra da je unos od 25 g vlakana dnevno adekvatan za normalnu funkciju creva kod odraslih. Američki NIDDK navodi širi raspon od 25 do 35 g dnevno, u zavisnosti od pola i godina.
Ne želim, međutim, da jurite 25 g kao da je to broj koji morate pogoditi svakog dana. Ako trenutno unosite desetak grama vlakana i sutra odlučite da pređete na 30, stomak verovatno neće biti oduševljen.
Mnogo bolji cilj je da unos povećavate postepeno, da vaše bakterije u crevima i sama creva imaju dovoljno vremena da se pripreme za veći unos.
Jedne nedelje dodajte voće uz doručak, sledeće povećajte količinu povrća i mahunarki, a zatim zamenite deo belog hleba i testenine integralnim varijantama.
Zašto vlakna pomažu sitosti i stabilnijem šećeru?
Vlakna u ishrani ne treba posmatrati kao sredstvo za mršavljenje, ali mogu da olakšaju dobar plan ishrane i daju bolje rezultate.
Obrok koji sadrži povrće, mahunarke, integralne žitarice ili voće uglavnom ima veću zapreminu i duže nas drži sitim od obroka zasnovanog na rafinisanim ugljenim hidratima.
CDC navodi da vlakna mogu doprineti boljoj kontroli šećera u krvi, posebno kod osoba sa dijabetesom ili predijabetesom. Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje, pa se i glukoza iz obroka može sporije pojavljivati u krvi.
Zato u doručku za stabilniji šećer i dužu sitost ne gledam samo koliko ima kalorija. Važno mi je da uz proteine postoji i pravi izvor vlakana, na primer ovsene pahuljice, bobičasto voće, semenke ili integralne žitarice.
To ipak ne znači da vlakna u ishrani mogu da ponište veliku količinu šećera ili da jedna kašika čia semenki pretvara svaki obrok u zdrav. Uvek gledajte širu sliku.
Nemojte povećavati vlakna prebrzo
Ovo je možda moj najvažniji praktični savet. Mnoge žene čuju da treba da jedu više vlakana i preko noći povećaju količinu pasulja, ovsa, semenki i sirovog povrća.
Nekoliko dana kasnije javljaju mi da imaju više gasova nego ranije.
To nije neobično. NIDDK savetuje da se količina vlakana povećava postepeno kako bi digestivni sistem imao vremena da se prilagodi.
Sa većim unosom vlakana važan je i dovoljan unos tečnosti, jer voda pomaže da vlakna obave svoju funkciju.
Ako ste sklone nadutosti stomaka i pojačanom stvaranju gasova, posebno obratite pažnju na količinu mahunarki, luka i određenih vrsta povrća koju uvodite odjednom.
Nije rešenje da se vlaknasta hrana odmah izbaci. Često je potrebno samo pronaći količinu i namirnice koje vaš stomak trenutno bolje podnosi.
Šta je sa vlaknima u prahu?
Vlakna u prahu mogu biti praktična kada se potrebe teško postižu hranom, ali ja uvek prvo gledam šta možemo da uradimo sa jelovnikom.
Hrana sa vlaknima istovremeno donosi vitamine, minerale i druge korisne biljne komponente koje ne dobijamo nužno iz izolovanog suplementa.
Jedan od najpoznatijih dodataka vlaknima je psilijum, odnosno ljuspice semena biljke Plantago ovata. On apsorbuje vodu i povećava zapreminu i mekoću stolice, pa se koristi kod zatvora.
Međutim, ovde je voda posebno važna. NHS savetuje da se preparati psilijuma uzimaju sa dovoljno tečnosti i sa razmakom u odnosu na druge lekove, jer mogu uticati na njihovu apsorpciju.
Šta ako vam obroci bogati vlaknima teško padaju?
Kada povećavate mahunarke, integralne žitarice, semenke i količinu povrća, prvo proverite da li ste to uradile prebrzo i da li pijete dovoljno tečnosti. To su prve stvari koje bih korigovala.
Ali mnoge žene mi kažu da se osećaj težine u stomaku javlja i nakon drugih, mešovitih obroka. Upravo kod takvih problema sa varenjem vam može pomoći Belly Support.
Formulacija sadrži papain, alfa-amilazu i lipazu, uz ekstrakte papaje i kurkume, kao podršku varenju glavnih komponenti obroka.
Važno mi je da naglasim da Belly Support ne služi da nadoknadi vlakna u ishrani koja vam nedostaju.
Ako vas stomak muči upravo zato što ste naglo povećale količinu vlakana, prvo smanjite tempo, prilagodite porciju i obratite pažnju na tečnost.
Kako bih ja povećala vlakna u jednom običnom danu?
Pogledajte ovaj primer jelovnika za ceo dan:
| Obrok | Primer obroka | Približno vlakana |
|---|---|---|
| Doručak | Skyr ili jogurt + ovsene pahuljice + maline + malo chia semenki | 9–11 g |
| Ručak | Velika porcija povrća + nekoliko kašika pasulja, sočiva ili leblebija + integralni prilog | 8–10 g |
| Užina | Cela jabuka ili kruška, po mogućnosti sa korom | 4–6 g |
| Večera | Velika salata + integralni hleb, bulgur ili druga integralna žitarica | 5–7 g |
| Ukupno tokom dana | oko 26–34 g vlakana |
Ne morate da unesete sva vlakna u jednom obroku.
Meni je mnogo važnije da ih rasporedite tokom dana, jer se tako lakše dolazi do preporučenog unosa, a stomak ih obično bolje podnosi.
Ako trenutno jedete malo vlakana, povećavajte količinu postepeno i uz to pijte dovoljno tečnosti.
Često me pitate
Vlakna treba da budu deo ishrane
Vlakna u ishrani ne moraju da dolaze iz egzotičnih semenki, skupih praškova ili specijalnih fit proizvoda.
Pasulj, sočivo, ovsene pahuljice, jabuke, kruške, povrće i integralne žitarice sasvim su dobar početak.
Najvažnije mi je da povećanje bude postepeno i da uz njega unosite dovoljno tečnosti.
Obratite pažnju i na svoj stomak. Malo više gasova dok se ishrana menja može se dogoditi, ali uporni bolovi, izraženo nadimanje, krv u stolici, neobjašnjiv gubitak telesne mase ili dugotrajna promena pražnjenja nisu nešto što treba rešavati samo dodavanjem još vlakana.
Na kraju, nemojte razmišljati samo o gramaži. Ako svaki dan imate voće, povrće, mahunarke ili integralne žitarice i povremeno orašaste plodove i semenke, već ste izgradile obrazac ishrane u kojem vlakna dolaze prirodno.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
