Dijetalni doručak za stabilan šećer i manje napade gladi

Sigurno vam se bezbroj puta desilo da doručkujete, a već dva sata kasnije razmišljate šta biste mogle da gricnete, možda nešto slatko? I razmišljate koliko vam je teško da budete disciplinovane. 

Ja bih u tom slučaju prvo pogledala šta je zapravo bilo u tom doručku. Ono što stavimo na tanjir određuje koliko dugo ćemo biti site i koliko brzo će se ponovo javiti glad ili želja za nečim slatkim. 

Dobar dijetalni doručak ne treba da bude što manji obrok. Treba da vas nahrani, da vam da energiju i da vas ne ostavi gladne do prvog peciva ili kafe sa nekim slatkišem sa strane.

Šta zapravo podrazumevam pod dijetalnim doručkom?

Dijetalni doručak treba da sadrži izvor proteina, dovoljno vlakana, umerenu porciju kvalitetnih ugljenih hidrata i zdravih masti.

Takva kombinacija sastojaka nas duže drži sitim i usporava porast šećera u krvi nakon obroka. 

Aktuelne ADA smernice takođe ne propisuju jedan idealan odnos ugljenih hidrata, proteina i masti za sve.

Naglasak je na individualizaciji, minimalno prerađenim namirnicama i izvorima ugljenih hidrata bogatim vlaknima. 

ADA preporučuje najmanje 14 g vlakana na 1.000 kcal dnevnog unosa.

Drugim rečima, nije poenta da uklonimo ugljene hidrate iz doručka. Važnije je koje biramo, koliko ih pojedemo i sa čim ih kombinujemo.

Recepti za dijetalni doručak koji će vas zaista zasititi

Želela sam da ovo ne bude samo još jedna lista lepih ideja koje ćete sačuvati, a nikada nećete napraviti.

Zato sam izabrala četiri jednostavna doručka, dva slatka i dva slana, sa namirnicama koje su nam lako dostupne.

Svaki recept kombinuje proteine, vlakna i kvalitetne izvore ugljenih hidrata.

Nutritivne vrednosti odnose se na jednu porciju i predstavljaju procenu, jer mogu da se razlikuju u zavisnosti od proizvođača jogurta, sira, hleba i drugih sastojaka. 

U nastavku su četiri jednostavna recepta od 329 do 465 kcal po porciji. 

1. Zob preko noći sa grčkim jogurtom i malinama

Ovo je moj izbor za jutra kada znam da neću imati vremena da pripremam dijetalni doručak.

Sve možete da završite prethodne večeri, a ujutru samo izvadite teglicu iz frižidera.

Priprema: U teglici pomešajte ovsene pahuljice, jogurt, chia semenke i cimet. Dodajte polovinu malina, zatvorite i ostavite u frižideru najmanje četiri sata, a najbolje preko noći.

Ujutru dodajte preostale maline i krupno iseckane orahe.

2. Skyr sa jabukom, lanom i bademima

Kada vam treba doručak koji je gotov za pet minuta, ova kombinacija je veoma praktična.

Skyr obezbeđuje dosta proteina, dok jabuka, lan i bademi dodaju vlakna, teksturu i dužu sitost.

Priprema: Stavite skyr u činiju. Jabuku operite i isecite na manje kockice.

Ne morate da je ljuštite ako vam kora ne smeta, jer se deo vlakana nalazi upravo u njoj.

Preko skyra dodajte jabuku, mleveni lan, krupno iseckane bademe i malo cimeta.

Kada nemate skyr, možete koristiti visokoproteinski jogurt ili gusti grčki jogurt, ali imajte u vidu da će se tada promeniti količina proteina i ukupna kalorijska vrednost.

3. Slani ovseni omlet sa spanaćem i feta sirom

Ako više volite slani dijetalni doručak, probajte omlet u koji dodajemo malu količinu ovsenih pahuljica.

Tako dobijamo konkretniji obrok sa više vlakana nego kada pojedemo samo jaja i sir.

Priprema: Umutite jaja sa ovsenim pahuljicama. Na maslinovom ulju kratko zagrejte spanać, pa prelijte smesom od jaja i ovsa.

Pecite dva do tri minuta, dodajte izmrvljenu fetu i paradajz isečen na kockice, a zatim preklopite omlet i završite pečenje.

4. Shakshuka sa slanutkom i ražanim hlebom

Ovaj doručak predlažem za dan kada imate malo više vremena ili znate da će ručak biti kasnije.

Jaja i slanutak su namirnice sa puno proteine, dok povrće i ražani hleb doprinose unosu vlakana.

Priprema: Na ulju kratko prodinstajte luk i papriku. Dodajte paradajz i začine, pa kuvajte pet do sedam minuta.

Umešajte slanutak, napravite dve udubine i u njih razbijte jaja. Poklopite i kuvajte dok belanca ne budu pečena. Poslužite uz malu krišku ražanog hleba. 

Napomena: Ove brojke posmatrate kao orijentaciju, a ne kao potpuno fiksne vrednosti.

Druga vrsta jogurta, sira ili hleba, malo više ulja ili veće jaje mogu da promene i ukupan broj kalorija i količinu makronutrijenata. 

Procene sam zato računala prema standardnim nutritivnim bazama i uobičajenim porcijama, ali je sasvim normalno da se vaš konačan rezultat malo razlikuje. 

Zašto je kombinacija ovih sastojaka dobra za stabilniji šećer?

U tabeli ispod možete da vidite na koji način svaka od ovih komponenti doprinosi. 

Ne morate da tražite namirnice sa najnižim mogućim glikemijskim indeksom. Mnogo je važnije da obratite pažnju na količinu ugljenih hidrata i na to sa čim ih kombinujete. 

Protein, masti i vlakna mogu da uspore porast šećera u krvi nakon obroka, dok nizak GI sam po sebi ne znači da je neka namirnica automatski kvalitetan izbor. 

Šta da radite ako vas uhvati glad ubrzo posle doručka?

Ako ste za doručak pojele pecivo, zaslađene pahuljice ili nešto drugo sastavljeno pretežno od rafinisanih ugljenih hidrata, sa malo proteina i vlakana, nije neobično da se glad brzo vrati. 

Upravo zbog žena koje mi kažu da im je najteže da održe svoju rutinu kada krenu napadi gladi i potreba za nečim slatkim, osmislila sam (No) Sweet Hero.

Saznajte više

Namenila sam ga kao dodatnu podršku uz pravilno sastavljen plan ishrane.

Formulacija kombinuje hrom-pikolinat, alfa-lipoinsku kiselinu i ekstrakt cimeta, a proizvod je namenjen podršci održavanju normalnog nivoa glukoze.

Naravno, suplement ne može da popravi doručak koji vas ne zasiti. Osnova i dalje ostaje hrana.

Šta ako vam doručak bogat vlaknima izaziva nadutost? 

Ovde često nastane paradoks. Počnemo da se hranimo zdravije, ubacimo pahuljice, chia semenke, lan, voće i mahunarke odjednom, a stomak se pobuni.

To ne znači da su vlakna loša. CDC savetuje da se njihov unos povećava postepeno, jer naglo povećanje može izazvati gasove, nadutost, grčeve ili promene stolice.

Važno je i da pijete dovoljno tečnosti.

Mnoge žene mi kažu da im problem nije samo šta jedu, već kako se osećaju posle obroka: stomak je težak, javlja se nadutost i imaju utisak da im hrana dugo stoji u želudcu. 

Upravo zbog tih tegoba osmislila sam Belly Support, kao podršku varenju uz glavne obroke.

Saznajte više

Formulacija sadrži papain, alfa-amilazu i lipazu, enzime koji učestvuju u razgradnji proteina, ugljenih hidrata i masti. Uzimate jednu kapsulu uz glavni obrok, jednom do dva puta dnevno.

Važno mi je da ovde budem potpuno jasna: Belly Support nije proizvod za topljenje kalorija niti prečica do mršavljenja.

Napravila sam ga za podršku varenju i ublažavanje neprijatnog osećaja punoće, težine i nadutosti nakon obroka. 

Kada se posle jela osećate prijatnije, mnogo je lakše da održite rutinu ishrane koja vam odgovara.

Kada vam problem prave i glad i stomak

Saznajte više

Zato postoji Daily Calm Duo, paket koji spaja (No) Sweet Hero i Belly Support.

Jedna formulacija je namenjena podršci normalnom nivou glukoze i kontroli apetita, dok je druga usmerena na varenje, nadutost i osećaj težine nakon obroka.

Paket suplemenata nije zamena za kvalitetan dijetalni doručak. Ako vam prvi obrok svakog dana čine zaslađeni napitak i pecivo, prvo bih menjala to.

Ako, međutim, već radite na ishrani, a prepoznajete oba problema, Daily Calm Duo je praktičan način da obe formulacije imate u jednoj rutini.

Česta pitanja koja mi postavljate

Da li je 400–450 kcal previše za dijetalni doručak?
▾

Ne mora da bude. Kada pogledate neke od recepata, možda vam se učini da imaju mnogo kalorija za nešto što zovemo dijetalnim.

Međutim, ja nikada ne procenjujem obrok samo prema jednoj cifri. Važno je koliko energije vam je potrebno tokom celog dana, kakav cilj imate i koliko vas taj doručak drži sitim.

Ne postoji jedan idealan raspored makronutrijenata i kalorija koji odgovara svima.

Da li je slani dijetalni doručak bolji od slatkog?
▾

Ne automatski. Sladak doručak može biti odlično sastavljen ako sadrži, na primer, skyr ili grčki jogurt, ovsene pahuljice, celo voće i semenke.

Istovremeno, slani doručak od peciva i masnog namaza ne mora biti bolji izbor samo zato što ne sadrži šećer. Ja bih uvek gledala ceo obrok i veličinu porcije.

Da li smem da jedem voće za doručak?
▾

Naravno. Voće ne morate da izbacite zbog prirodno prisutnih šećera. Prednost bih dala celom voću, poput jabuke, malina ili kruške, umesto voćnom soku, jer celo voće sadrži vlakna i sporije se jede.

Još bolju sitost najčešće ćete dobiti kada ga kombinujete sa izvorom proteina i masti, na primer sa skyrom, jogurtom, orasima ili semenkama. Voćni sok može podići šećer brže od celog voća, čak i kada nema dodatog šećera.

Da li je med bolji izbor od šećera?
▾

Med može da doprinese ukusu, ali ga ne bih posmatrala kao sastojak koji ne utiče na šećer u krvi. I med i običan šećer spadaju u jednostavne ugljene hidrate, pa je važna količina koju dodajete.

Ako su u doručku već voće, cimet i mlečni proizvod, često dodatno zaslađivanje nije ni potrebno.

Kada ipak želite slađi ukus, počnite sa malom količinom, umesto da zdravu ovsenu kašu pretvorite u desert sa nekoliko kašika meda.

Mogu li svakog dana da jedem isti doručak?
▾

Možete, posebno ako vam određeni doručak odgovara, lako ga pripremate i pomaže vam da održite rutinu.

Ipak, volim da povremeno promenimo vrstu voća, žitarice, semenke ili izvor proteina. Tako dobijamo raznovrsniji unos hranljivih materija, a ishrana ne postaje monotona.

Ne morate svakog jutra izmišljati potpuno novi recept. Dovoljno je da imate nekoliko provereno dobrih kombinacija koje ćete menjati tokom nedelje.

Dijetalni doručak je samo prvi korak u dobrom planu ishrane 

Ovi recepti mogu da vam olakšaju jutro, ali znam da najveća nedoumica često počinje kasnije: šta jesti tokom ostatka dana, kako organizovati obroke i kako među brojnim proizvodima prepoznati zaista dobar izbor.

Upravo zato sam osmislila dva praktična priručnika, „Plan ishrane“ i „Kako odabrati zdrav prehrambeni proizvod?“

Želela sam da uz Vila Pure formulacije dobijete i konkretne smernice koje možete odmah da primenite u svakodnevnom životu.

Oba priručnika stižu potpuno besplatno na vašu mejl adresu uz svaki poručeni proizvod.

Doručak treba da vam olakša ostatak dana

Ne želim da jutro počinjete razmišljanjem o tome šta ne smete da pojedete.

Mnogo je korisnije da znate šta treba da dodate svom doručku da biste bile site, imale manje padova energije i manje razmišljale o sledećem zalogaju.

Počnite od proteina i vlakana, birajte kvalitetnije izvore ugljenih hidrata i obratite pažnju na porciju.

Ako vam uz to problem prave želja za slatkim, nadutost ili oba problema zajedno, možete pogledati formulacije (No) Sweet Hero, Belly Support i Daily Calm Duo kao dodatnu podršku svojoj rutini.

Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković

Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije