Mi žene kalcijum obično počnemo ozbiljnije da pominjemo tek kada dođu menopauza, osteopenija ili prvi problemi sa kostima. A zapravo bi trebalo mnogo ranije.
Nakon menopauze žene u proseku gube oko 1% mineralne gustine kostiju godišnje, jer pad estrogena utiče i na to kako telo apsorbuje i zadržava kalcijum.
Kalcijum u hrani je zato nešto na šta vredi obratiti pažnju mnogo pre nego što se pojavi problem. Važan je za kosti i zube, a dobar deo dnevnih potreba možemo pokriti sasvim običnim namirnicama.
Zato ćemo prvo pogledati gde ga ima najviše i koliko ga dobijamo iz jedne porcije, a zatim koliko nam je potrebno i šta se menja u menopauzi.
Količine kalcijuma u hrani i najbolji izvori
Kalcijum u hrani ne dolazi samo iz mleka i sira. Dobar unos može da se sastavi i od ribe sa jestivim kostima, tofua pripremljenog sa kalcijumom, određenog povrća i obogaćenih napitaka.
Tabela koristi podatke američkog NIH Office of Dietary Supplements o sadržaju kalcijuma u namirnicama.
Vrednosti se odnose na navedene porcije konkretnih proizvoda iz njihove baze, pa deklaracija na pakovanju ima prednost kada želite precizan obračun.
| Namirnica | Porcija | Kalcijum |
|---|---|---|
| Običan nemasni jogurt | 227 g | 415 mg |
| Mocarela sa manje masti | 42,5 g | 333 mg |
| Sardine u konzervi, sa kostima | 85 g | 325 mg |
| Nemasno mleko | 1 šolja | 299 mg |
| Sojin napitak obogaćen kalcijumom | 1 šolja | 299 mg |
| Čvrsti tofu pripremljen sa kalcijum-sulfatom | 1/2 šolje | 253 mg |
| Losos iz konzerve, sa kostima | 85 g | 181 mg |
| Kuvani kelj | 1 šolja | 94 mg |
| Čia semenke | 1 supena kašika | 76 mg |
| Sirovi brokoli | 1/2 šolje | 21 mg |
Koliko kalcijuma nam je dnevno potrebno?
Potrebe za kalcijumom menjaju se sa godinama, naročito tokom perioda rasta kada se intenzivno gradi koštana masa. Za našu populaciju ima više smisla da se oslonimo na evropske referentne vrednosti.
Prema preporukama Evropske agencije za bezbednost hrane, odnosno EFSA, referentni dnevni unos kalcijuma za odrasle od 25 godina iznosi 950 mg. Za mlađe uzraste vrednosti su drugačije:
| Uzrast | Referentni dnevni unos kalcijuma |
|---|---|
| Bebe do 6 meseci | 200 mg* |
| Bebe od 7 do 11 meseci | 280 mg* |
| Deca od 1 do 3 godine | 450 mg |
| Deca od 4 do 10 godina | 800 mg |
| Deca i adolescenti od 11 do 17 godina | 1.150 mg |
| Mladi od 18 do 24 godine | 1.000 mg |
| Odrasli od 25 godina | 950 mg |
*Za bebe je naveden adekvatan unos, dok su za ostale grupe prikazane populacione referentne vrednosti.
EFSA ove vrednosti definiše kao količinu koja bi trebalo da zadovolji potrebe gotovo svih zdravih osoba u određenoj starosnoj grupi.
Ista preporuka prema uzrastu primenjuje se i tokom trudnoće i dojenja, jer se organizam tada fiziološki prilagođava promenjenom metabolizmu kalcijuma.
Kosti u menopauzi traže više od jednog minerala
Kosti se stalno razgrađuju i obnavljaju, a kalcijum je deo mineralne matrice koja im daje čvrstinu. Kada unos nije dovoljan, organizam i dalje održava koncentraciju kalcijuma u krvi zbog rada mišića, nerava i drugih funkcija, pa kosti služe kao rezervoar.
U menopauzi je tema još važnija: pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase, a Svetska zdravstvena organizacija navodi smanjenje koštane gustine kao značajnu posledicu.
Kalcijum u hrani zato ima važnu ulogu, ali nije dovoljan sam. Proteini, vitamin D, trening snage, pušenje i razumna upotreba alkohola takođe utiču na rizik od osteoporoze.
U menopauzi, moramo posmatrati širu sliku. Nisu važni samo kalcijum i vitamin D, već i dovoljno proteina, redovno kretanje i očuvanje mišićne mase.
Zašto je kalcijum važan za kosti
Koštano tkivo se tokom celog života obnavlja. Stari delovi se razgrađuju, a na njihovom mestu nastaje novo tkivo. Kalcijum je jedan od glavnih minerala koji tom tkivu daje čvrstinu.
Organizam pritom veoma pažljivo održava nivo kalcijuma u krvi jer mu je potreban i za rad mišića, nerava i srca.
Ako kalcijum u ishrani duže vreme ne unosimo dovoljno, telo može da ga koristi iz kostiju kako bi održalo druge funkcije.
Najpraktičnije je da tokom dana kombinujete nekoliko izvora, poput mlečnih proizvoda, sardina sa kostima, tofua sa kalcijumom ili odgovarajućih obogaćenih namirnica.
Uz to su važni vitamin D, dovoljno proteina i redovna fizička aktivnost.
Uloga kalcijuma u očuvanju zdravih zuba
Kalcijum u hrani doprinosi zdravlju zuba, ali ne možemo karijes sprečiti samo tako što ćemo povećati njegov unos. Tokom dana bakterije u ustima koriste šećere iz hrane i stvaraju kiseline koje izvlače minerale iz gleđi.
Pljuvačka zatim pomaže da se deo tih minerala vrati, jer sadrži kalcijum i fosfate. National Institute of Dental and Craniofacial Research ovaj proces opisuje kao stalno smenjivanje demineralizacije i remineralizacije.
Zato za zube nije važno samo šta jedete, već i koliko često ih izlažete šećerima i kiselinama.
Dobar unos kalcijuma pomaže, ali najbolju zaštitu daje u kombinaciji sa dobrom oralnom higijenom.
Zašto je kalcijum posebno važan ženama u menopauzi
Hormon estrogen učestvuje u očuvanju koštane mase, pa njegov niži nivo nakon menopauze ubrzava razgradnju kosti.
NIH navodi da žene nakon menopauze u proseku gube oko 1% mineralne gustine kostiju godišnje, a telo tada slabije apsorbuje i zadržava kalcijum.
To ne znači da samo treba da povećate unos kalcijuma i da ste time rešile problem. Ja bih u ovom periodu gledala nekoliko stvari zajedno:
WHO posebno izdvaja gubitak koštane gustine kao jednu od važnih zdravstvenih promena povezanih sa menopauzom.
Zato u okviru ishrane u menopauzi kalcijum posmatram kao važan deo šire slike.
Kako vam kolagen može pomoći?
Postoje klinička istraživanja, uključujući randomizovanu studiju kod žena u postmenopauzi sa smanjenom koštanom gustinom, u kojima su specifični kolagenski peptidi bili povezani sa povoljnim promenama pojedinih pokazatelja koštane gustine.
Rezultati su zanimljivi, ali kolagen nije zamena za kalcijum niti za terapiju osteoporoze.
Jedno ne treba da posmatramo kao zamenu za drugo. Kalcijum daje kostima mineralnu čvrstinu, dok kolagen čini deo njihove proteinske strukture.
Zato ženama koje žele dodatnu podršku kostima, zglobovima i vezivnom tkivu u menopauzi preporučujem da uz dobar unos kalcijuma obrate pažnju i na proteine i kolagen.
Upravo iz tog razloga je Vila Collagen Superior deo rutine mnogih žena u ovom periodu. Formulisan je sa hidrolizovanim kolagenskim peptidima i vitaminom C, koji doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kostiju i hrskavice.
Ako već postoji osteopenija ili osteoporoza, suplement i dalje posmatramo kao dodatnu podršku, a ne kao zamenu za terapiju i praćenje koje vodi lekar.
Vitamin D pomaže da telo iskoristi kalcijum
Vitamin D podstiče aktivnu apsorpciju kalcijuma u crevima i zato je važno da ne gledamo ova dva nutrijenta odvojeno.
Ako unosimo dovoljno kalcijuma, a imamo nizak nivo vitamina D, telo ga neće iskoristiti jednako efikasno.
U praksi, izbor namirnica može dosta da pomogne:
- mleko, jogurt i sir donose dosta kalcijuma koji se relativno dobro apsorbuje;
- sardine sa kostima sadrže kalcijum, dok masnije ribe poput lososa, pastrmke i skuše spadaju među najbolje prirodne izvore vitamina D;
- kelj i brokoli ne sadrže ogromne količine kalcijuma, ali telo njihov kalcijum dobro koristi;
- spanać sadrži kalcijum, ali oksalati vezuju veliki deo tog minerala, pa ga ne bih računala kao jednako dobar izvor;
- obogaćeni biljni napici mogu sadržati i kalcijum i vitamin D, ali obavezno pogledajte deklaraciju jer se količine razlikuju od proizvoda do proizvoda.
Ako sumnjate na manjak vitamina D, korisnije je proveriti njegov status nego nasumično uvoditi visoke doze suplementa.
Suplement kalcijuma nije isto što i prevencija preloma
Veliki sistematski pregled i meta-analiza objavljeni u BMJ-u 2026. obuhvatili su 69 randomizovanih studija sa 153.902 učesnika i pokazali malo ili nimalo klinički značajne koristi suplementacije kalcijumom, vitaminom D ili njihovom kombinacijom za prevenciju preloma i padova kod većine proučavanih odraslih osoba.
To ne znači da kalcijum nije važan. Znači da kalcijum u hrani, vitamin D, mišićna snaga i procena rizika ne mogu da se zamene jednom tabletom.
Ako razmatrate i druge suplemente u menopauzi, ista logika važi. Prvo treba znati šta pokušavamo da nadoknadimo ili podržimo, a tek zatim birati preparat.
Posebno ako već koristite nekoliko preparata, zbirni unos i moguće interakcije ne treba zanemariti.
Kako može da izgleda jedan dan sa dovoljno kalcijuma?
Najlakše je da kalcijum u hrani rasporedite kroz nekoliko obroka umesto da pokušavate da ga „nadoknadite“ uveče.
Ako uzmemo porcije iz NIH tabele:
To je ukupno 1.115 mg kalcijuma.
Ne morate svakog dana jesti baš ove namirnice. Poenta je da kalcijum u hrani postaje mnogo lakši za planiranje kada gledate konkretne porcije.
Ako ne koristite mlečne proizvode, oslonite se na obogaćene biljne napitke, tofu sa dodatim kalcijumom, ribu sa kostima i povrće sa dobrom bioraspoloživošću, uz obaveznu proveru deklaracije.
- Računajte porcije, a ne samo broj namirnica bogatih kalcijumom.
- Kod obogaćenih proizvoda proverite koliko kalcijuma piše na deklaraciji.
- Ako uzimate suplement, uračunajte i njega u ukupan dnevni unos.
Česta pitanja
Za kraj
Za početak, ne morate ništa drastično da menjate. Pogledajte šta ste jele juče i probajte da procenite koliko je u tim obrocima zaista bilo kalcijuma.
Možda ćete videti da ga unosite sasvim dovoljno. Možda ćete shvatiti da vam nedostaje jedan jogurt, porcija sardina ili neki drugi dobar izvor tokom dana.
To je meni i najkorisniji pristup. Kalcijum u hrani treba da bude deo svakodnevne ishrane o kojoj posebno treba voditi računa kako godine prolaze i potrebe tela počnu da se menjaju.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
