Gvožđe je jedan od onih nutrijenata o kojima mnoge žene počnu da razmišljaju tek kada se pojave umor, manjak energije ili lošiji rezultati krvne slike.
A posebno smo mu sklone da posvetimo pažnju ako imamo obilnije menstruacije.
Ali ovde nije važno samo koliko gvožđa neka namirnica sadrži. Jednako je važno u kom obliku se nalazi i sa čim tu namirnicu jedemo.
Zato ćemo prvo pogledati najbolje izvore, a zatim ću vam pokazati kako da iz istog obroka iskoristite više gvožđa.
Koje su namirnice bogate gvožđem - pregled
Količine u tabeli zasnovane su na podacima NIH Office of Dietary Supplements. Vrednosti se odnose na navedene porcije i mogu blago da variraju u zavisnosti od sorte, proizvođača i načina pripreme.
| Namirnica | Porcija | Gvožđe | Vrsta i napomena |
|---|---|---|---|
| Ostrige, termički obrađene | oko 85 g | 8 mg | Hem gvožđe, veoma dobra iskoristljivost |
| Beli pasulj | 1 šolja | 8 mg | Nehem gvožđe, kombinujte sa vitaminom C |
| Goveđa džigerica | oko 85 g | 5 mg | Hem gvožđe, bogat izvor, ali nije namirnica za svakodnevno konzumiranje |
| Sočivo, kuvano | ½ šolje | 3 mg | Nehem gvožđe, odlična osnova za obrok sa povrćem |
| Spanać, kuvan | ½ šolje | 3 mg | Sadrži dosta gvožđa, ali se ono slabije apsorbuje |
| Čvrsti tofu | ½ šolje | 3 mg | Koristan biljni izvor, posebno u vegetarijanskoj ishrani |
| Crveni pasulj | ½ šolje | 2 mg | Nehem gvožđe, dodajte papriku, paradajz ili limun |
| Sardine | oko 85 g | 2 mg | Sadrže gvožđe uz proteine i druge važne nutrijente |
| Leblebije | ½ šolje | 2 mg | Praktične za salate, humus i tople obroke |
| Junetina | oko 85 g | 2 mg | Hem gvožđe koje se bolje apsorbuje od biljnog |
| Indijski orah | oko 28 g | 2 mg | Koristan dodatak ishrani, ali ne bih ga koristila kao glavni izvor gvožđa |
Ne želim da iz ove tabele izvučete zaključak da sada svakog dana morate da jedete namirnice bogate gvožđem poput džigerice ili velike količine spanaća.
Mnogo mi je važnije da kroz nedelju imate nekoliko različitih izvora gvožđa i da znate kako da ih pravilno kombinujete.
Hem i nehem gvožđe - u čemu je razlika
Kada pričamo o gvožđu iz hrane, važno je da znate da ono ne dolazi uvek u istom obliku.
Najčešće razlikujemo hem i nehem gvožđe, a naše telo ih ne apsorbuje jednako lako.
Zato uz biljne namirnice bogate gvožđem volim da dodam nešto bogato vitaminom C, na primer papriku, paradajz, kivi, citruse ili brokoli. Vitamin C pomaže da nehem gvožđe iskoristimo bolje.
Jaja i mlečni proizvodi takođe sadrže nehem gvožđe, iako su životinjskog porekla. Dakle, podela nije jednostavno životinjsko naspram biljnog, već zavisi od oblika u kojem se gvožđe nalazi.
NIH takođe navodi da je procenjena iskoristljivost gvožđa iz mešovite ishrane koja uključuje meso, morske plodove i vitamin C oko 14-18%, dok je kod vegetarijanske ishrane procenjena na 5-12%.
Zato pasulj sa 8 mg gvožđa ne možemo jednostavno izjednačiti sa životinjskim izvorom koji na papiru ima sličnu količinu. Broj miligrama jeste važan, ali je bioraspoloživost jednako važan deo priče.
Koliko gvožđa je ženama potrebno?
Žene pre menopauze imaju veće potrebe za gvožđem prvenstveno zbog gubitka krvi tokom menstruacije.
EFSA za žene pre menopauze navodi referentni unos od 16 mg dnevno, dok je za muškarce i žene nakon menopauze referentna vrednost 11 mg.
To ne znači da svakog dana morate matematički da pogodite 16 mg. Posmatramo prosečan obrazac ishrane i, naravno, vaše individualne okolnosti.
Posebnu pažnju bih obratila ženama koje imaju obilne menstruacije. Gubitak krvi tokom jakih menstrualnih krvarenja može povećati rizik od manjka gvožđa i anemije.
Ako primećujete promene u količini ili trajanju menstrualnog ciklusa, posavetujte se sa ginekologom.
Kod ovih žena jako je bitno i šta se dešava sa samim ciklusom. Ukoliko imate jake simptome PMS-a, bolne i neredovne cikluse, kao podršku sam osmislila Miss Zen.
Formulacija sadrži i 15 mg gvožđa, 60 mg vitamina C i 350 μg folne kiseline. Vitamin C pritom doprinosi boljoj apsorpciji gvožđa.
Dovodi do balansa ženskih hormona i do srećnije i raspoloženije žene.
Ipak, kod izrazito obilnih ili produženih menstruacija ne bih se oslanjala samo na suplement.
Takvo krvarenje može imati različite uzroke i zaslužuje ginekološku procenu, posebno ako su feritin ili hemoglobin već sniženi.
Kako da poboljšate apsorpciju gvožđa iz hrane?
Ovde možemo da uradimo mnogo bez komplikovanja ishrane. Kada radim na jelovniku žene kojoj je unos gvožđa važan, moje preporuke su:
Pregled istraživanja o apsorpciji gvožđa potvrđuje da vitamin C povećava njegovu bioraspoloživost, dok fitati, polifenoli i u određenim okolnostima kalcijum mogu da je smanje.
Kafu i čaj ne morate da izbacite
Ovo posebno želim da naglasim jer ne volim da od korisnog saveta pravimo novo strogo pravilo.
Ne morate zauvek da se odreknete jutarnje kafe niti da počnete da se plašite mlečnih proizvoda.
Ako je vaš status gvožđa dobar i ishrana raznovrsna (konzumirate razne namirnice bogate gvožđem), pojedinačna kombinacija neće odlučiti sudbinu vašeg feritina.
Ali ako već imate nizak feritin ili pokušavate da popravite unos gvožđa, onda vredi malo više pažnje posvetiti rasporedu.
Kod uzimanja preparata gvožđa napravite razmak od oko dva sata u odnosu na čaj, kafu i mlečne proizvode, jer mogu da smanje apsorpciju. Isto praktično pravilo može biti korisno i oko obroka koji ste namerno sastavili da bude bogat gvožđem.
Drugim rečima: ručak sa sočivom, paprikom i salatom, pa kafa malo kasnije. Ne moramo komplikovanije od toga.
Spanać jeste dobar, ali nije čarobna namirnica za gvožđe
Spanać se skoro uvek prvi pomene kada pričamo o gvožđu. I zaista, pola šolje kuvanog spanaća sadrži oko 3 mg gvožđa.
Problem je što se radi o nehem gvožđu, a spanać sadrži i jedinjenja koja mogu da smanje njegovu apsorpciju.
Zato ga ne bih izbacila, ali ga ne bih ni predstavljala kao najefikasniji način za brzo popravljanje nivoa gvožđa.
Mnogo bolja strategija su raznovrsne namirnice bogate gvožđem - meso ili riba ako ih jedete, mahunarke, tofu, zeleno povrće, orašasti plodovi i pažljivo kombinovanje biljnih izvora sa vitaminom C.
To je i razlog zašto u ishrani retko postoji jedna najbolja namirnica koja rešava ceo problem.
Kada hrana više nije dovoljna?
Hronični umor, slabija koncentracija, vrtoglavica, zadihanost, glavobolje ili lupanje srca mogu da se jave kod anemije, ali nijedan od tih simptoma sam po sebi ne dokazuje nedostatak gvožđa.
Hemoglobin je koristan deo krvne slike, ali se za procenu rezervi gvožđa koristi i feritin, uz druge parametre.
Feritin pritom može da bude povišen tokom upale, pa rezultate treba tumačiti u kontekstu.
Ako je deficit potvrđen, nemojte pokušavati da ozbiljno niske rezerve popravite samo dodatnom porcijom spanaća.
Kod potvrđene anemije zbog nedostatka gvožđa često je potrebna suplementacija i, još važnije, utvrđivanje razloga zbog kojeg je deficit nastao.
Kako bih ja praktično složila obrok bogat gvožđem?
Ne morate da pravite poseban jelovnik za gvožđe. Dovoljno je da nekoliko puta nedeljno svesno sastavite obrok oko dobrog izvora i dodate sastojke koji pomažu njegovu apsorpciju.
To je pristup koji najviše volim - ne menjamo celu ishranu zbog jednog minerala, već pravimo nekoliko pametnijih kombinacija koje možemo da ponavljamo.
Česta pitanja koja mi postavljate o gvožđu
Gvožđe posmatrajte kroz celu sliku
Namirnice bogate gvožđem svakako zaslužuju mesto u ishrani, posebno kod žena koje menstruiraju, ali nemojte se vezivati samo za jednu tabelu ili jednu supernamirnicu.
Birajte različite izvore, biljno gvožđe kombinujte sa vitaminom C i obratite pažnju na kafu i čaj ako već imate problem sa niskim rezervama.
A ako se uz umor javljaju obilne menstruacije, zadihanost, vrtoglavice ili promenjena krvna slika, nemojte problem rešavati samo jelovnikom.
Tada prvo treba da saznamo zašto gvožđe nedostaje.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
