Vitamin D je jedan od nutrijenata koje nije jednostavno obezbediti samo ishranom, jer ga prirodno sadrži mali broj namirnica. NIH među najboljim prirodnim izvorima izdvaja masnu ribu, dok jaja, sir i jetra sadrže znatno manje količine.
Istovremeno, manjak vitamina D je čest. Velika meta-analiza 56 studija sa više od 394.000 zdravih odraslih procenila je prevalenciju deficita na 55%, uz velike razlike između zemalja i studija.
Zato vredi znati gde ima vitamina D, koje simptome nedostatak zaista može da izazove i kada hrana više nije dovoljna.
Pre nego što detaljnije prođemo kroz namirnice i suplementaciju, evo najvažnijih orijentira za vitamin D na jednom mestu:
| Tema | Šta treba da znate | Konkretan orijentir |
|---|---|---|
| Hrana bogata vitaminom D | Najviše ga prirodno ima u masnoj ribi. UV-tretirane pečurke i obogaćeni proizvodi takođe mogu značajno doprineti unosu. | Pastrmka, 85 g: 16,2 µg; losos, 85 g: 14,2 µg |
| Dnevni unos | EFSA za zdrave osobe starije od godinu dana navodi adekvatan unos pod pretpostavkom minimalne sinteze putem sunca. | 15 µg dnevno = 600 IU |
| Simptomi manjka | Blagi manjak često nema prepoznatljive simptome. Izražen deficit može uticati na kosti i mišiće. | Mogu se javiti bolovi u kostima i slabost mišića |
| Kako se proverava status | Za procenu se koristi 25-hidroksivitamin D, odnosno 25(OH)D u krvi. | <12 ng/mL povezano je sa deficitom; ≥20 ng/mL smatra se dovoljnim za većinu zdravih osoba |
| Kada razmišljati o suplementaciji | Kada je unos nizak, postoji povećan rizik ili je deficit laboratorijski potvrđen. | Doza zavisi od nalaza i zdravstvenog stanja |
| Gornja granica unosa | Visoke doze nisu automatski korisnije i ne treba ih uzimati „za svaki slučaj“. | Za odrasle: 100 µg odnosno 4.000 IU dnevno iz svih izvora, osim kada lekar propiše drugačije |
Koliko vitamina D nam je potrebno i zašto ga je teško uneti samo hranom?
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i učestvuje u apsorpciji kalcijuma, mineralizaciji kostiju i normalnoj funkciji mišića.
Za zdrave osobe starije od godinu dana EFSA navodi adekvatan unos od 15 µg dnevno, što odgovara 600 IU, pod pretpostavkom minimalnog stvaranja vitamina D putem sunca. Jedan mikrogram odgovara 40 IU.
Problem je što hrana bogata vitaminom D nije široko zastupljena u svakodnevnom jelovniku. Ako ne jedete masnu ribu i ne koristite obogaćene proizvode, do 15 µg nije lako doći samo kroz obroke.
Zato kada govorimo o temi D vitamin u hrani, razlikujemo ono što namirnica prirodno sadrži od vitamina koji je naknadno dodat proizvodu. To pomaže i pri čitanju deklaracije.
Hrana bogata vitaminom D: koje namirnice daju najviše?
Najkorisnije je da gledamo konkretnu porciju, a ne neodređene spiskove „zdrave hrane“. Prema NIH Office of Dietary Supplements, pastrmka i losos spadaju među najbolje prirodne izvore.
UV-tretirane pečurke mogu dati značajnu količinu vitamina D2, dok jaje i goveđa jetra daju mnogo manje.
Ove namirnice bogate vitaminom D zato nisu međusobno jednake.
| Namirnica i porcija | Vitamin D | Kako da tumačite količinu |
|---|---|---|
| Pastrmka, termički obrađena, 85 g | 16,2 µg / 645 IU | Jedna porcija prelazi EFSA adekvatan dnevni unos. |
| Losos, termički obrađen, 85 g | 14,2 µg / 570 IU | Jedan od najboljih prirodnih izvora. |
| Bele pečurke izložene UV svetlosti, ½ šolje | 9,2 µg / 366 IU | Količina zavisi od UV tretmana i načina uzgoja. |
| Obogaćeno mleko, oko 240 ml | 2,9 µg / 120 IU | Proverite deklaraciju konkretnog proizvoda. |
| Obogaćeni biljni napici, oko 240 ml | 2,5–3,6 µg / 100–144 IU | Nisu svi biljni napici obogaćeni. |
| Jaje, 1 veliko | 1,1 µg / 44 IU | Doprinosi unosu, ali teško može biti glavni izvor. |
| Tuna u vodi, oceđena, 85 g | 1,0 µg / 40 IU | Sadržaj može da varira među proizvodima. |
Hrana bogata vitaminom D zato se ne svodi na jaja i mlečne proizvode. Oni mogu doprineti ukupnom unosu, ali masna riba ostaje mnogo koncentrisaniji prirodni izvor.
Ako želite da masnu ribu češće uključite u jelovnik, pogledajte i naš vodič kroz mediteransku ishranu.
Oslonite se na konkretne količine po porciji, tako ćete lakše prepoznati koje su zaista namirnice bogate vitaminom D.
Kako izgleda manjak vitamina D i ko ima veći rizik?
Blag manjak vitamina D često nema prepoznatljive simptome. Umor, lošije raspoloženje ili povremeni bolovi mogu imati mnogo drugih uzroka i nisu dovoljni da sami zaključimo da je vitamin D nizak.
Ako je umor ono zbog čega ste počeli da razmišljate o vitaminu D, pogledajte i naš tekst o hroničnom umoru kod žena.
Kada deficit postane izražen i utiče na mineralizaciju kostiju, kod odraslih može nastati osteomalacija. NHS navodi bolove u leđima, karlici ili nogama i slabost mišića, zbog koje penjanje uz stepenice ili ustajanje sa stolice može postati teže.
Veći rizik imaju osobe sa vrlo malom izloženošću suncu, stariji i osobe sa stanjima koja smanjuju apsorpciju masti.
Tu spadaju, na primer, celijakija i Crohnova bolest. Niže koncentracije 25(OH)D češće se viđaju i kod gojaznosti.
Kada ima smisla proveriti vitamin D u krvi?
Za procenu statusa koristi se 25-hidroksivitamin D, odnosno 25(OH)D. Vrednosti ispod 30 nmol/L, odnosno 12 ng/mL, se smatraju deficitom, dok se 50 nmol/L, odnosno 20 ng/mL ili više smatra dovoljnim za većinu zdravih ljudi.
Ipak, ne postoji jedan dokazani idealni nivo koji važi za svaku osobu i svaki zdravstveni ishod.
Endocrine Society je 2024. preporučio da se kod zdravih odraslih osoba ne radi rutinsko testiranje 25(OH)D bez posebne indikacije.
NICE takođe savetuje testiranje kada postoje simptomi deficita, veoma visok rizik ili konkretan klinički razlog.
Ako vas zanima samo D vitamin u hrani, laboratorija nije automatski prvi korak. Ako postoje simptomi ili visok rizik, tada test dobija mnogo više smisla.
Kada razmišljati o suplementaciji?
Suplementacija ima smisla kada je malo verovatno da kroz uobičajenu ishranu i način života dobijate dovoljno vitamina D, kada postoji povećan rizik ili kada je deficit potvrđen.
Hrana bogata vitaminom D ostaje dobar početak, ali kod laboratorijski potvrđenog deficita ne pokušavajte da terapiju zamenite lososom ili jajima.
Ako već koristite Miss Zen, računajte i vitamin D3 koji dobijate kroz njega. Jedna kapsula sadrži 10 µg vitamina D3, odnosno 400 IU, što prema deklaraciji predstavlja 200% nutritivne referentne vrednosti.
Pri preporučenoj upotrebi od jedne kapsule dnevno, to je 300 µg, odnosno 12.000 IU vitamina D3 tokom 30 dana.
Ako vam laboratorijski nalaz pokaže manjak i lekar preporuči dodatni vitamin D, recite mu da već uzimate Miss Zen i pokažite deklaraciju.
Tako može da uračuna postojećih 400 IU dnevno u ukupan unos i prilagodi dodatnu dozu, umesto da se različiti preparati nepotrebno preklapaju.
Više vitamina ne znači i više koristi
Vitamin D je rastvorljiv u mastima i prevelike količine iz suplemenata mogu da se akumuliraju.
Za odrasle je gornja granica ukupnog dnevnog unosa 100 µg, odnosno 4.000 IU, osim kada lekar privremeno propiše drugačiji režim za lečenje deficita. To nije preporučena dnevna doza, već gornja granica unosa.
Toksičnost vitamina D može izazvati hiperkalcemiju, mučninu, slabost i opterećenje bubrega. Ako ishranom ne unosite dovoljno vitamina D, suplementacija može imati smisla, ali doza treba da bude prilagođena vašim stvarnim potrebama.
Sunce jeste izvor vitamina D, ali oprez je neophodan
Koža može da stvara vitamin D pod uticajem UVB zračenja, ali količina zavisi od toga gde živite, koje je godišnje doba, u koje vreme ste napolju i kakva je pigmentacija kože:
Američka akademija za dermatologiju ne preporučuje namerno UV izlaganje kao način dobijanja vitamina D zbog rizika od raka kože.
Hrana bogata vitaminom D i obogaćeni proizvodi daju mogućnost da unos povećate bez dodatnog UV rizika.
Često me pitate
Za kraj
Ako retko jedete masnu ribu, ne koristite obogaćene proizvode i malo boravite napolju, ima smisla da obratite više pažnje na unos i, po potrebi, razgovarate sa lekarom o testiranju.
Hrana bogata vitaminom D može da doprinese, ali kod potvrđenog deficita često nije dovoljna. Tada je suplementacija jedini odgovor, ali doze i način uzimanja treba potvrditi sa lekarom.
Vilinski pozdrav,
Nataša Ćirković
Master suplementacije i nutricionizma
Master inženjer prehrambene tehnologije
